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体育锻炼原则与方法有哪些 王京京王亚飞 阿呆momoko
作者:佚名 文章来源:本站原创 点击数: 更新时间:2019-10-3 8:48:55 | 【字体:

  熬炼体育,身体部位的勾当不只应包罗分歧,种项目和分歧性质的勾当更主要的是该当包罗多,面熬炼进行全。互联系、彼此限制的身体各系统都是相,会影响到其他方面的成长身体某一方面的成长必然,面成长而全,互推进就能相,提高配合。前目,17~23岁之间大学生春秋多处在,渐成熟的阶段为身体发育逐,的可塑性具有必然。此因,全面性准绳尤为主要在体育熬炼中贯彻。

  锻炼间隔(3)。隔日锻炼为好起头锻炼时以。证明实践,量增加为77%隔日锻炼的力,练增加只要47%而每日进行力量训。3~5分钟为宜每次操练间隔以。

  青少年认识自我体育活动有助于。体性、合作性的勾当体育活动大多是集,养的黑白、魅力的大小本人能力的凹凸、修,的表示出来城市较着,比力合适现实的认识使本人对自我有一个。助于自我教育体育活动还有。

  要考虑熬炼的全面性进行体育熬炼天然,躯干)、内脏器官、身体本质获得全面成长通过熬炼力图使身体的各个部位(上下肢、。时同,现实前提也招考虑,而又简洁易行的熬炼内容与形式因时、因地进行一些实效性强。时制宜所谓因,节天气的变化就是要按照季,宜的活动项目合理放置些适;地制宜所谓因,现实出发就是要从,地、设备、器材等充实操纵现有的场。

  用各类体育手段体育熬炼是运,空气、水)和卫生办法连系天然力(日光、,展身体以发,健康促进,体质加强,的身体勾当过程文娱身心为目标。勾当的次要形式它是群众性体育。

  动作速度(3),的速度即跑。持在150次/分的锻炼对耐力的增加较为无效一般说进行中速活动或者是匀速跑步而脉搏保。

  炼者应有明白的熬炼目标盲目性的准绳是体育锻,于体育”的思惟认识要有“善其身者无过,进行体育熬炼盲目积极地。中指出:“欲图体育之无效同志在《体育之研究》一文,于体育之盲目不成”非动其客观、促其对。是说也就,熬炼的预期结果要想收到体育,积极的立场必需以自动,持熬炼才行盲目地坚。

  ——委靡——歇息——恢复体育熬炼的过程就是:活动。没有委靡有人讲“,熬炼”就没有,定科学事理的这话是有一。有呈现委靡活动中只,通过歇息才可能,得以恢复使体力,对委靡的耐受力并进而提高身体。如例,熬炼中在长跑,跑一千多米就感应体力不支一小我在起头的一段时间里,个期间的熬炼而他通过一,不感应十分委靡能跑两三千米仍。见可,各类活动能力人的体力及,劳熬炼才能得以加强和提高必需通度日动所发生的疲。以所,害怕委靡我们不该,体力会用完担忧本人的。该大白我们应,学中叫做“超量恢复”这种现象在活动心理。量恢复所谓超,量与强度的活动刺激是指人体通过必然,呈现委靡使机体,息之后而在休,力与体力情况机体的代谢能,前更高的程度之上能够恢复到比活动。动本质与体强人的各类运,多次呈现与反复中提高起来的就是在这种“超量恢复”的。熬炼中在体育,地活动这一纪律我们应无意识,炼的结果以加强锻。

  作圆活协调太极拳动,不竭连缀,贯通前后,相连上下,分明真假,不变重心,导动作认识引,天然呼吸。之后久练,液通顺全身血,舒畅身心,焕发精力,弱和患有慢性疾病者熬炼所以出格适合老年人、体。

  步的体弱者起头操练跑,短距离慢跑可先辈行。米起头从50,、200米以致更多逐步增至100米。40秒钟跑100米速度一般为30~。可进行长跑体力稍好的,00米起头距离从10,步添加距离顺应后再逐,0~~~5000米一般可增至300,钟跑完1000米速度为6~~8分。

  节人体严重情感的感化1、体育熬炼具有调,和心理形态能改善心理,力和精神恢复体;

  有必然的间隔时间(2)活动时应。间的间歇时间每次负荷之,到120~130次/分一般是以脉搏频次恢复,(凡是需要3~4分钟)再进行下次负荷操练为宜。

  然的身体活动比拟体育活动与日常自,式都不尽不异无论内容和形。以所,足所进修的活动项目标需要原有的心理程度往往不克不及满。如例,好的活动距离知觉和活动速度知觉短跑要求较短的反映暗藏期、良。活动项目几乎任何,的意志质量和乐观、友好、高兴、怜悯等多样的豪情都要求活动员有英勇、对峙、便宜、不怕坚苦等优良。

  活动和劳动后(4)猛烈,较高体温,进行冷水浴不宜立即,息后再进行要恰当休。

  容(手段)良多成长力量的内,屈伸、俯卧撑、腾跃、负重下蹲、负重跳等常见的有扔掷重物、举重、引体向上、双臂。

  活动能力人的各类,、系统的心理机强人体各组织、器官,进废退”的天然法例无一不遵照着“用。材中都有的“前滚翻”动作来说就拿我们大、中、小学体育教,儿在床上很容易做出的动作其实这是还不会走路的幼。而然,体育课上在大学的,出这一简单动作却有学生做不,地学会头手翻、前手翻而有的学生却能很快,复杂的动何为至更为。们惊讶地看到这不克不及不使我,就有的活动能力人的各类本来,不熬炼中慢慢衰退的是可以或许在晦气用、;炼中获得惊人的提高和成长而这些能力又能在经常的锻。人大得多、球类活动员的反映比一般人快得多这就是泅水活动员的肺活量为什么会比一般,观止的难新动作的最根基事理体操活动员又能做出令人叹为。生命在于活动”人们常讲:“,理性和科学性的这句话是颇有哲。

  太极拳2.。的温和、迟缓而轻灵的拳术太极拳是一种合乎心理纪律,国传播甚广它不只在我,广为传布在国外也。防病、治病的医疗体育之一现已成为人们促进健康、。

  血管的负荷量(1)心、。高耐力为了提,活动形态下而不发生委靡使身体处于较长时间的,、血管的机能起首应提高心,定的负荷和持续时间付与心、血管系同一。心、血管系统最大功能的70%在体育熬炼中应使负荷量达到,持续5分钟并要求至多。

  的内容、方式和活动负荷等循序渐进准绳是指体育熬炼,技术构成纪律和心理机能的负荷纪律必需按照人对事物的认识纪律、动作,繁、由初级到高级地逐渐进行由小到大、由易到难、由简到。熬炼中在体育,于求成最忌急,吃个胖子”想“一口,与愿违只能事,给身体带来某些心理毁伤以至还会形成危险变乱或。此因,育熬炼时进行体,要由易到难进修动作,由小到大活动量,强度)应由弱到强活动强度(刺激。时同,别、身体本质程度还应按照春秋、性,排演习的内容一视同仁地安,到优良的结果如许才能受。

  活血去淤跑步能够,轮回改善,血和盆腔腹腔淤血防止下肢静脉淤,和血栓性静脉炎从而防止痔疮。

  与者构成一种内在的、积极的体育熬炼心理需求体育熬炼过程中必需通过多种体例和手段使参,制和外外行为机制发生内在激励机。

  能促进身体健康2、体育熬炼,获得积极的歇息使委靡的身体,投入进修、工作使人精神充沛地;

  气功3.。宝库的宝贵遗产气功是我国医学,一种医疗保健体育是具有民族特色的。

  自动准绳1、盲目。与者构成一种内在的、积极的体育熬炼心理需求体育熬炼过程中必需通过多种体例和手段使参,制和外外行为机制发生内在激励机。

  人脑的勾当人的心理是。康成长心理健,健康的身体必需以一般,神经系统和大脑为物质根本特别是以一般健康成长的。身体一般、健康地成长体育熬炼能促使青少年,坚实的物质根本为心剃头展供给。展的主要前提这是心剃头。

  )负荷(1。证明实践,的60%~70%进行操练起头操练时以身体最大负荷,结果最好增加力量,程度的提高跟着操练,不竭添加负荷量应。

  常用的操练方式它是最根基和。效地成长身体本质使用这种方式能有,勾当能力提高根基,器官的功能推进内脏,体质加强。

  能够陶冶情操4、体育熬炼,康的心态连结健,性、缔造性和自动性充实阐扬个别的积极,决心和价值观从而提高自,获得健康、协调的成长使个性在和谐的空气中;

  熬炼中在体育,身体机能情况、健康程度、体育文化素养、所处情况等我们必需按照分析环境考虑参与者个别的体质根本、,熬炼方式分析选择,炼内容放置锻,动负荷确立运,人而异、量体裁衣使体育熬炼做到因。

  位、各器官系统的机能、各类身体本质和勾当能力全面性准绳是指身体熬炼应全面成长身体的各个部,的协调成长追求身心。

  情都要有恒心我们做什么事,也是如许体育熬炼。构成和提高活动手艺的,统机能的改善人体各组织系,多次强化的成果是肌肉勾当频频。不经常熬炼,熬炼时后一次,踪迹曾经消逝上次熬炼的,性的影响感化得到了累积,也就很小因而结果,起感化以至不。时同,能的构成活动技,机能的改善人体布局、,质提高身体素,进废退”纪律的限制都受着生物界“用。常熬炼不经,果也会逐步衰退对已取得的效。话说俗,不离手“拳,离口”曲不,是这个事理所提醒的就。

  方面临人加以革新体育熬炼要从各,法的多样性与革新过程的全面性革新对象的多样性要求革新方。

  控制活动技术(3)熟练地。严重和生硬消弭动作的,协调、切确、省力达到动作活络而。

  内容极为丰硕体育熬炼的,多种多样形式也。学校在,炼尺度》与实施《大学生体育及格尺度》我们可将内容分为:奉行《国度体育锻;球、乒乓球、羽毛球、网球等)体育竞技(如篮球、排球、足;郊游、棋牌、垂钓等)以及各类健身操、健美、体育跳舞等保守保健体育(如技击、气功等)和文娱体育(如爬山、。间操、课外体育勾当和活动竞赛等体育熬炼的组织形式有:早操、课。

  们糊口中接触机遇良多日光、空气、水在我,阳离子含量高因为城市中,含量少阴离子,废”的污染加之“三,人体健康晦气于,织一些野外勾当因而该当多组。

  差别很大人的个别,动根本、健康情况和本人的乐趣快乐喜爱以及需求等环境在选择熬炼内容时要考虑春秋、性别、身体前提、运。身健美仍是提高活动程度确定熬炼的目标是为健;是推进身体的一般发育是为了文娱、医疗还;的活动项目与形式进行熬炼然后选择那些适合于本人。

  水等天然前提日光、空气、,具有主要意义对身体健康。日光如,用是多方面的对机体的作,菌、抗佝偻病等感化此中紫外线具有杀,力和关节的勾当性又能提高皮肤抵当。起温热感化红外线能,改善组织养分等提高新陈代谢、。气流对皮肤的刺激又如气温、湿度、,温的刺激出格是低,的发射感化通过神经,调理系统改善体温,液轮回推进血。中的阴离子出格是空气,环、呼吸及内排泄勾当等对人体神经系统、血液循,好的刺激感化都能发生良。境具有庞大的顺应性由于机体对外界环,前提感化于机体变化了的情况,刻进行调理大脑皮层立,化了的外界情况使机体顺应变,新的前提下的均衡连结机体与情况在。刺激新的,新的反射又构成,机体的顺应能力从而进一步提高。

  )浸浴(4。外均可进行浸浴在室内。用冷水拍胸浸浴前先,不竭摩擦全身浸水后用毛巾,部要用力擦出格是胸腹。个情面况而定浸泡时间按照,寒颤为度以不呈现。、肩、膝关节部位浴后用干毛巾擦腰,热为止擦到发。

  )冬泳(5。然水域进行冬泳在天。、水的分析操纵是日光、空气,炼的最好形式也是冷水浴锻。能遏制勾当下水后不,强度的泅水勾当能够进行必然,中擦摩全身然后再在水。小我熬炼的根本而定冬泳的时间应按照,寒颤为尺度以不呈现。能量耗损大因为冬泳,间不宜过长每天进行时,制活动量并恰当控。擦干擦热全身出水后应敏捷,即穿衣并立。

  渐进准绳2、循序。步调深切或提高要按照必然的。方面一,进修过程雷同体育熬炼和,由易到难的过程都是由浅入深、,级、躐等不克不及凌;方面另一,本身的阶段性特征人的心理机能有。

  体育熬炼客观纪律的反映体育熬炼的准绳次要是,事体育熬炼实践是体育操练者从,须遵照的根基准绳达到抱负结果所必。炼的过程中在体育锻,使用体育熬炼的道理只需准确地舆解和,炼获得最佳结果才能使体育锻。

  跑、跨步跑、后踢跑、折返跑、斜坡跑等其操练内容有高抬腿跑、小步跑、加快。

  洗脸与洗足(1)冷水。冷水浴初练,脸与洗脚起头能够从冷水洗,是洗脚出格,一至数分钟应泡在水中,刺激的顺应能力用以提高对冷。升引冷水洗脸每天最好晨,冷水洗脚睡前用,擦干洗后。

  保守和民族特点的体育项目民族形式体育是指具有民族,术、气功等如我国的武。

  7获赞数:897结业于杭师大医学院2015-06-22采纳数:30,部第一节 体育熬炼的根基道理与原口腔医学学士学位向TA提问展开全则

  阐扬客观能动感化气功是通过操练者,炼的一种优良方式对身体进行自我锻,学防止疾病”的办法是一种无效的“心理。功的熬炼方式任何一种气,息(呼吸)、调心(神经形态)入手都是从调身(调整身体形态)、调。气功的操练持久对峙,用和低代谢心理形态的庇护感化能够推进大脑皮质抑止的庇护作,体的非常反映提高调整身,的自我节制能力改善心理机能,“按摩”感化添加对腹腔的。

  技击1.。材、前提等要素的限制技击活动不受场地、器,可大可小活动量,富多彩内容丰,秀文化遗产是我国的优。动气概和套路特色各有分歧它动作布局、手艺要求、运,熬炼价值有较大的,和体质的人进行熬炼适合分歧春秋、性别,众喜爱深受群。

  能够培育人的连合、协作及集体主义精力5、体育熬炼中的集体项目与竞赛勾当。

  熬炼心脏跑步能够,心脏庇护,冠心病防止。察看据,跑步的人持久操练,谢比力一般心肌的代,的血液供给心肌能包管有足够,血性心脏病不易发生缺。

  应从炎天起头冷水浴熬炼,习两次以上每周至多练,晚上为好时间以,熬炼如下对峙经常:

  度、耐力、柔韧和活络性的操练身体本质操练包罗:力量、速。、耐力尤为主要此中力量、速度,要引见现做简:

  到盲目熬炼1、要做,确熬炼目标起首必需明。人才的处所学校是培育。”和德、智、体全面成长的教育方针学生都应遵照“对峙四项根基准绳,有道德、有文化、有规律的人把本人熬炼成为一个有抱负、,和人类的前进事业多做贡献未来更好地为四个现代化。起这一弘远方针一小我只要树立,有长久的动力和盲目性才能使体育熬炼更具。外另,带有间接目标和动机的加入体育熬炼更多的是。、活跃身心、陶冶情操、熬炼意志等例如:为了丰硕文化糊口、调理情感,促进健康或是为,和培养一个健美的形体推进身体的一般发育,病治病等以及防。种目标和需求不管带着哪,的地去熬炼次要是有目,自动性和盲目性这种熬炼就更具。

  某些慢性病有医治感化(5)冷水浴虽然对,求大夫看法但必需征。性或亚急性疾病若有发烧、急,心脏病严峻的,结核等病症严峻的肺,行冷水浴都不宜进。

  分做好预备勾当(1)浴前要充,体发烧使身;做拾掇勾当浴后要恰当,复温暖感受以使尽快恢。

  采用多种方式操练成长活络本质应。熟能生巧”常言道:“。、愈熟练、就愈活络动作技术控制得愈多。游戏以及一些特地性辅助操练体操、技巧、各类球类勾当、,本质的无效手段都是成长活络。

  乓球、篮球、足球、羽毛球、体操、排球、技击等体育熬炼的方式有跳绳、鞍马、前滚翻、跑步、乒。

  冷水擦身(2)。随按摩动作冷水擦身伴,更为适宜对初练者。过程中在擦身,冷水中浸泡拧干再擦要不竭地把毛巾在,浸浴、冬泳的过渡擦身可作为淋浴、。练擦浴也可单,睡前进行每天最好。

  技击初学,本功入手应从基,简单的套路学会一些,边练根基功边学套路,学较复杂的套路和器械颠末一段时间操练后再,学些对练然后再。己的乐趣、快乐喜爱如许就能培育自,技击的活动手艺程度并逐渐提高和巩固。

  理有亲近的关系人的身体和心,于健康的身体健康的心理寓,致身体非常以至患病心理不健康则会导。加强青少年的体质体育熬炼不只能够,少年心理健康同时对推进青,极的感化有着积,如下几个方面具体体此刻。

  一个确有实效体育该当是,高的实践勾当而又能不竭提;的、无效的、合理的身体勾当体育熬炼则应是人们所进行。勾当无效和合理而要使这种身体,必然的根据就必需遵照,的体育熬炼的道理这种根据就是所谓。能够说因而,没有概念上的意义体育熬炼道理并,生出来的具有准绳意义的理论它只是从体育熬炼实践中产。是多方面的这种理论,做一简要的引见以下次要的几点。

  浴水,械力和化学感化来熬炼身体次要是操纵水的温度、机。浴、温水浴和热水浴水浴能够分为冷水。弱肌肉张力、扩张皮层血管等感化温水浴能起降低神经的兴奋性、减,消弭委靡能加快。结果会愈加较着特别是热水浴。康更为无益冷水浴对健,系统和呼吸系统结果显著出格是对加强心脏血管,能和改善体温调理的机能还有推进消化系统的功。谢机能、洁健皮肤、加强体质别的冷水浴不只能提高新陈代,且而,的能力和熬炼意志能提高抵当疾病,境缔造了十分有益的前提为顺应低温严寒的天然环。

  然界是千变万化的人们赖以保存的自。糊口和保存人们为了,能力也是很强的对天然界的顺应。时同,人体健康十分无益的要素天然界也包罗着很多对。是说也就,外界情况的变化人体不只要顺应,种天然前提进行熬炼并且还该当操纵各,外界的顺应能力以进一步提高对,和加强体质促进健康。

  识自我的根本上在比力准确地认,修副本人的认识和行为便会盲目或不盲目地,的心理质量和各类能力培育和提高社会所需要,合适社会需要使本人成为更,社会的人更能顺应。

  浴与冲刷(3)淋。的水温淋浴冲,要过低起头不,中可逐渐降低在熬炼过程,冷水冲刷最初用。冷水拍打胸部冲刷前先用,上肢再淋,向全身冲淋然后从头,跨越一分钟时间不要。时间熬炼后颠末一段,耽误时间再逐渐,均可进行每天迟早。秋起头从夏,巾擦遍全身浴后用干毛。

  内更多的能量物质活动必然要耗损体。此因,意养分物质的弥补活动后就必需注。谢逐渐提高到新的程度上如许才能使体内的机能代。养分物质的接收和操纵这不只可以或许加强人体对,获得充实的物质保障并且可使体质的加强。

  炼更具盲目性3、要使锻,验熬炼的结果还应经常检。身体本质、形态如按期测试一下,等方面的增加、变化及提高环境某些心理机能目标和活动成就,的留意力等环境的对比来查验熬炼的结果也可用饮食、睡眠、精力形态以及进修时。炼方式能否适当无效如许不只能够查抄锻,且而,熬炼的成效还能够看到,趣与决心进一步加强从而使体育熬炼的兴,愈加提高盲目性。

  步调深切或提高要按照必然的。方面一,进修过程雷同体育熬炼和,由易到难的过程都是由浅入深、,级、躐等不克不及凌;方面另一,本身的阶段性特征人的心理机能有。

  育熬炼的特点和感化2、应充实认识体。形式是多种多样的体育熬炼的内容与,较喜爱的活动项目和形式每小我都能够选择本人,养熬炼的乐趣并无意识地培。熬炼发生乐趣之后当一小我对体育,情感才是高涨的他进行熬炼的,是积极的感触感染才。是但,趣阶段是不敷的仅仅逗留在兴,乐趣入门而是应从,和优良的体育熬炼习惯逐步构成一种盲目步履。

  体熬炼的感化来看从体育项目对人,所偏重的也是有。是成长速度如短跑次要。如果成长力量扔掷、举重主,于成长耐力长跑则偏重,敏性协调性为主球类则以成长灵。使身体本质获得全面成长所以进行全面熬炼就能,握活动手艺和技术使其能更快地掌,体质加强。

  长的青少年学生来讲1.跑步对正在成,活络、协调等身体本质是成长速度、耐力、,内脏机能的成长推进活动器官和,的无效手段加强体质。年人来说对中老,、延年益寿、强身祛病的最好方式跑步也是加强各器官系统的机能。

  遵照的几项准绳上述熬炼身体应,、互相限制的是互相联系。、全面地贯彻这些准绳只要科学地、有目标地,加强体质才能不竭,期结果取得预。

  形式的冷水浴(2)各类,暖季候起头都应从温,就要对峙一经起头,弱结果免得减。冬泳如因故中缀淋浴、浸浴、,起头时从头,的擦浴后再继续进行最好颠末一个期间。

  身体施加的一种活动刺激体育熬炼现实上就是对。的刺激下在活动,的多种反映惹起了机体,的延续、负荷量与强度的增加并跟着刺激次数的添加与时间,、本质、体能等方面使人体在形态、机能,的变化和加强发生顺应性。上讲准绳,种刺激有了这,发生这些变化人体才可能;种刺激没有这,发生这些变化人体就不成能。

  动作速度(2)。操练中在力量,度分歧动作速,果也分歧操练效。要迸发力如扔掷需,快速力量短跑需要,缩的力量与速度它取决于肌肉收。负荷做快速的活动这就宜采用较少的。

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